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从修复肌肉组织到保持能量水平上升,食物可以调整运动员的日常生活,因此必须要形成正确的饮食习惯.跑者在恰当的时间饮食有助于提高速度和耐力,并减少恢复时间；然而错误的饮食会很快消耗掉你的体能.“你所吃的食物会直接影响你的日常能量储备,所以要选择正确的食物来帮助恢复肌肉和保护关节,”营养学家和私人教练克洛伊·鲍勒（chloe Bowler）说.我们下文列出了避免饮食错误的最高准则,帮助你避免任何膳食营养错误,这对你的跑步至关重要.
保持步伐
6步帮助你塑造跑者的饮食习惯.
1 注意进食的时间
进食时间非常重要,尤其是当你跑步时,因为你不想让你的肚子失望.要确保避免食用可疑的食物,例如乳制品或纤维素蔬菜,因为这些食物很难消化.“要习惯在跑步前一小时吃东西,并且通过反复调整找到自己的规律”,鲍勒建议.如果你已经享用了丰盛的饭菜,那么你至少需要三个小时将这些食物消耗掉.所以在跑步前最好吃点小吃,例如如燕麦和坚果黄油或能量棒之类.
吃点零食可以补充你身体的碳水化合物储藏,这样你就有足够的能量去跑步.但同时你也可以偶尔空腹跑步（每周一次）,这可以帮助你提高成绩.在禁食状态下跑步会增加线粒体活性（促进脂肪燃烧的酶）,从而使肌肉产生更多的能量.
另一个好处是,空腹跑步也意味着你会使用身体储藏的脂肪作为燃料的主要来源,这可以帮助你燃烧脂肪.
2 聪明的小吃
足够的能量水平可以确保高效的锻炼,所以要确保在跑前吃正确的小吃,从而最大限度地提高跑步表现.一个很好的经验法则就是少吃并保持较高的碳水化合物和蛋白质比例,促使你保持奔跑的动力.“跑步30分钟前,吃点小吃,例如一个香蕉,它会很快释放能量,并且香蕉富含丰富的钾元素,这有助于调节身体的液体水平”,鲍勒说.也可以试着在水果上撒上一汤匙的杏仁黄油,加入少許蛋白质.
3 保持骨骼健康
跑者千万不要低估骨骼健康的重要性.跑步是—种负重运动,有助于保持骨密度.但同时压力性骨折是跑者最常见的损伤之一.钙是骨骼的主要矿物质之一,也是血液的关键组成部分.如果血钙低于一定水平,它会从骨骼中吸收钙,使其更脆弱.
随着时间的推移,这可能会导致骨质疏松症,因此获得足够的钙和维生素D（骨矿物质密度是另一重要营养素）是非常重要的.你需要每天摄入至少1000毫克钙（如果年龄超过50岁,那么再增加200毫克）——可以通过日常饮食获取,包括乳制品和绿叶蔬菜,以及600IU维生素D,可通过蛋黄和油性鱼类获得.你也应该每天接受20分钟阳光照射.如果你认为自我的水平很低,那么请咨询全科医生或营养师的建议.
4 保持水分充足
作为跑者水瓶绝对是必需品,锻炼期间保持水分充足非常重要,运动前和运动后都必须补水.体育医学杂志发表的一项研究发现,脱水使力量下降了2%,耐力下降了10%.
脱水也可以带来头痛、眩晕以及痉挛和一般疲劳等症状,这些都会阻碍跑步表现.如果你进行体育锻炼,那么通常说的一天八杯水是不够的,一般来说,锻炼前半小时应该喝一杯大杯（200毫升）的水,锻炼后二十分钟再补充另外一杯,补充失去的流体.锻炼结束后,在白天剩余的时间内,继续充满水,保持身体水分充足.
5 补充蛋白质和碳水化合物
一次好的跑步训练并不仅仅是你一共跑了多少英里,还是你是否设法去创造个人最好成绩.你锻炼后的行为同样决定了你身体之后的反应.蛋白质补充是锻炼后恢复的关键.大量营养素的补充有助于重建肌肉组织.
同样补充碳水化合物可以恢复身体的糖原水平.香蕉奶昔或坚果黄油全麦面包都是很好的选择.“在运动过程中肌肉组织被分解,蛋白质是肌肉重建的基础单元”,鲍勒说.“另一种长跑后补充蛋白质的好方法是吃牛排（含约30克蛋白质）,搭配水分充分的蔬菜,例如西葫芦,以帮助补充缺水的身体.
6 补充营养
平衡的饮食包括大量的水果和蔬菜,这对跑步者来说很重要,因为新鲜农产品将为你的身体提供维持免疫力水平所需的维生素、矿物质和抗氧化剂.通过改变白血球和抗炎细胞因子的水平,运动可以提高身体的免疫系统,所以营养饮食将有助于预防疾病.每天摄入约约九份水果和蔬菜,特别是紫色和绿色的产品,包括甜菜根、草莓、羽衣甘蓝和西兰花,因为它们可以富含增强身体免疫力的营养物质.
5个饮食指针,提高跑步表现
1 喝椰子水更好地补充身体水分
跑步结束后,喝椰子水是促进体能恢复的好办法.它富含高水平的电解质,例如镁和钾,这有助于保持体内的液体平衡,椰子水也是促进健康的良好抗氧化剂.
2 吃巧克力提高耐力表现
金士顿大学的研究显示,巧克力富含表儿茶素,而这是主要抗氧化剂之一,可以帮助跑者增强耐力.它可以促进一氧化氮的产生,因此跑者会使用更少的氧气,实现更长距离的奔跑.黑巧克力和生巧克力要优于牛奶巧克力或白巧克力.
3 喝咖啡以提高跑步表现
锻炼前,喝咖啡会使脂肪细胞被用于能量储藏而不是糖原消耗.咖啡因也会增加新陈代谢,因此锻炼过程中,通过增强精神能量并减少肌肉疼痛,来延长运动时间.
4 吃燕麦稳定能量水平
跑者需要稳定的能量供应,所以在锻炼前,应该补充像燕麦这样复杂的碳水化合物食物,因为它们为身体提供持续的能量供应.
5 补充omeqa-3来击败痛苦蛋白质并不是运动员需要补充的唯一营养元素,好的脂肪也是锻炼后的必需品.omega-3脂肪（如亚麻籽中的脂肪）有助于缓解关节疼痛并减少身体炎症.可以在粥或奶昔中撒入一点亚麻籽,增加额外omega-3的摄入.
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参考文献：
1、 边反省，边跑步前进 跑着跑着，一场马拉松就过去了，跑着跑着，新的一年到来了。从2013年开始，经过的每一年，对于跑步运动、跑步产业和跑步人群来说，都是伟大能一年。。
2、 职场女性通勤跑步 我们都有过类似感觉，根本无法在忙碌的一天之中挤出时间跑步。不管我们多么努力，总有那么几天，甚至连绕着大厦跑几圈都无法实现。但其实对于大多数人来说。
3、 如何寻求减重和跑步有效平衡点 对跑者而言，存在着能量平衡的矛盾。一些跑者的饮食补给低于能量消耗，会出现跑步状态下降的状况，会引起健康风险，体重下降，或是身体质量指数低于17-。
4、 跑步和体型 这里说的不是发色或肤色，而是体型，你是又高又瘦，还是矮而壮实？训练计划和饮食安排，都应该参照天生的体质类型来制定。有句话叫，你的饮食决定了你的。
5、 重塑增长成本削减、重组和转型战略指南 你的公司是否经历过或正在经历以下困境：增长遭遇瓶颈，你被迫削减成本；竞争对手威胁到根本的业务模式，你需要迅速调整；需要对新业务进行投入，但旧项目。
6、 大选指南 2018年需要注意的三大投票趋势过去两年对于政治预言家来说很不顺。2016年整个世界已经进入随机模式，先是英国作出脱欧决定，随后特朗普在共和党。