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发觉自己为马拉松比赛做的完美计划总是被焦虑的情绪打乱?
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倒计时半年
“如果思想没有准备好,那么再多训练都没用.”《终点线》一书的作者,四次世界铁人冠军克里西·惠灵顿（Chrissie Wellington）说.正如体能训练—样,参加马拉松比赛,也需要专门训练心理素质.那如何做呢?
运动心理学家约瑟芬·佩里（Josephine Perry）博士建议写下理想目标,然后将其分解为较小的目标和实现步骤,再着手处理.“设定切实、有时限的目标可以帮助你专注于积极的方面,而不是担心不必要的事情,”她说,“设定一个有挑战性的理想目标.例如,希望可以在四小时内跑完马拉松.然后将其分解为较小的目标,比如,这需要我在离比赛还有八周的时候,能够在1小时56分钟内跑完半程马拉松.分步目标就是能够帮助你实现最终目标的有效途径.”
这就是跑步教练发挥作用的时候了,他们可以制定科学的训练计划来帮助你实现目标,随时纠正错误,同时建立自信.“你完成的每一次训练,都会带来精神上的安慰,让你知道自己已经步入正轨,”跑步教练塔拉·沙纳罕（Tara Shanahan）解释说.但这个阶段的计划应该包括各种交叉训练和不同的跑步类型,如长跑、变速跑和间隔跑,以避免运动伤害和重复训练的无聊.
倒计时四个月
这场比赛似乎还有很长的路要走,但是这个阶段结束后,大部分的体能训练和心理准备都应该完成了.“只有在训练中,我才能越来越确定自己的能力,并且克服自我怀疑和战胜内心的不安,”惠灵顿解释道,“自己会安排一些看起来不可思议的训练.这些训练经历,能够为比赛当天遇到相似状况时提供经验和信心.”
通过训练日记来记录身体状况,比如饮食变化和营养均衡和否,可能出现的小问题,甚至是疲劳状态,因为这可能是缺乏休息的信号.训练结束后,不管是好是坏,都要记下你的感受.这将帮助你更好地认清楚焦虑的原因,从而有针对性地制定策略.不管是呼吸节奏,打气口号,还是某首特殊的歌曲,这都能帮助你克服它,”佩里说,“当你感到自己充满掌控力,就更容易在比赛临近的時候,树立信心,振作精神.”
另外,这段时间,也可以参加一些“调节性比赛”,比如半程马拉松或公园跑.这些可以作为模拟比赛的经验,可以对身体、精神和营养策略作出微调,”沙纳罕说道,“例如,如果你经常一开始就跑得太快,那么可以在公园跑中站在后面,先让自己慢下来,然后逐渐加快速度.每一场比赛之后,都要进行总结,哪些地方进展顺利,哪些地方存在缺陷.—直坚持,你就会看到改变.“这样,每一件事都是一场胜利,因为你可以从中学到东西,”佩里说,“你可以通过成功来建立自信,也能在失败的经历中找到原因总结教训,然后不断提高.”
倒计时一个月
对大多数马拉松跑者来说,这个时候会开始感到一定压力.随着比赛越来越近,比赛中会遭遇的艰难困苦也越来越有实感,即使做了再多训练,也觉得自己两手空空,什么都没有准备.
因此,这是提高可视化技巧的最好时机.
“信心来自经历,所以我们要让想象尽可能地贴近现实.多看一下比赛路线的视频,写下比赛那天可能会有的感受,可能闻到或看到的事物,可能会在那里的人,”佩里解释说,如果你的梦想目标是4小时内完成马拉松,想象—下自己跨过终点线,在计时表上看到自己的个人最好成绩时的场景.”她甚至建议,把这些想法用手机录下来,当感觉焦虑时,就回味—下对美好未来的畅想.如果在这个阶段,焦虑真的影响到跑步状态,那么可以偶尔试试不使用任何技巧,轻松地跑步.
2015年发表在《体育锻炼医学和科学》上的—项研究显示,比起专注于技术或者较为放松的跑者,那些过于专注自己步伐的跑者的速度要慢10%.研究人员认为,这主要是因为太过紧张会使感知力下降,当一个人太执着于达到特定速度,就容易变成这样.
建立一个“强项档案”或者准备一个空的果酱罐子,这也会有所帮助,“佩里建议道.“回顾训练日记,找到那些让人感觉良好的事情,”她说,“把这些事情写在纸条上,放到罐子里.一旦感到焦虑,就把这些纸条拿出来读几遍.”
倒计时一周
最后一周的主要目标是：让压力常态化,避免让焦虑打乱训练节奏.
《神经免疫调节》上发表的一篇研究显示,心理压力过大,确实会降低免疫能力,让人更容易感染细菌和疾病.沙纳罕认为,在这个训练阶段,能否保持冷静完全取决于你如何看待压力.
“不要想‘我好紧张’,把这个感觉想象成兴奋,这会和产生和焦虑同样的生理症状,如心跳加速、手心出汗、精力充沛等,”她解释说,“不要过度焦虑,把精力投入到路线研究、区块划分、地形勘探、能量补充等计划上,进一步增强对比赛的把控能力.人们很容易关注到不完美的事情,但这时要开阔眼界,把比赛的意义简化,毕竟那一天到来的时候,只要不管不顾地去跑就可以了！”
比赛日
记得一定要做个深呼吸,虽然这个动作看起来很简单,但非常有用.因为焦虑会使人肌肉紧张,呼吸急促,这样会减少氧气摄入,让大脑无法清楚思考.“找个安静的地方,把重心放到计划上,为自己加油打气,把注意力放到一切能够帮你度过比赛的事物上,”沙纳罕建议道,“记住,这只是一次普通的跑步,你之所以在跑步,是因为对这项运动的热爱.把比赛视为绝佳机会,这是向人们展示你曾为之付出努力,并且最为擅长的事情的最好时机.”当然,在比赛过程中,总会有那么几个时刻会怀疑自己.
哪怕是克里斯汀·威灵顿——这个能够连续游2.4英里,骑112英里,再跑一个马拉松的铁人三项高手,也不得不承认.“在参加铁人三项的时候,我无时无刻不在想着放弃.有个微弱的声音—直嗡嗡作响,‘现在到路边休息,今天就不会这么难熬了’.但我不断为自己打气,默念着‘不要放弃,保持微笑’,”她说,“你会像自己想象的—样强大.”
比赛前日
比赛前一天,很多人倾向于独处来稳定情绪.但社交能够分散注意力,使人放松,有助于摆脱赛前的紧张情绪.此外,也可以试一下佩里的“信心助推器”.把一张纸分成两份,左上角写下比赛目标,右上角写下你的咒语,左下角陈述自己的强项一一这些可以从训练日记里找到.而在右下角,写出自己认为备赛期间有助于完成目标的三次训练.
“这张纸能帮你想起所有做过的训练和实现过的目标,使人保持冷静、平复焦虑,增强信心.”
她解释说.此外,不要忘记做好准备,让一切尽在把握之中.“整理好比赛装备,把号码布钉好,准备早餐,计划行程,”沙纳罕建议道,“然后试着放松,听一些舒缓的音乐,读一本书,或者任何能够让你分散比赛注意力的事情.”
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