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运动营养计划的主要目标是保持精力充沛,同时降低体能消耗.营养专家们针对不同训练阶段的能量及水分补充给出了一些建议.
碳水化合物
锻炼时身体消耗最多的就是碳水化合物,但相对的储备量却比较少.在原有的碳水化合物消耗殆尽后,这种情况叫“糖原耗竭”,通常发生在长距离跑步或者连续多日高强度跑步练习之后.糖原耗竭让人感觉精疲力竭,双腿发软.这也是过度训练的一种警示.过度训练可能会导致恢复困难、咳嗽、感冒等现象,肌肉缺乏力量,无法保护关节.尽管训练非常艰苦,也不会有出色的表现,这会让人焦虑、失眠、注意力下降以及情绪低落.
水分补充
如果想充分发挥训练的作用并尽快恢复体能,那么一定要高度重视补水.水中富含的钠镁钾等电解质会随汗液排出体外,需要不断补充.
跑步前
在繁忙的工作任务和家庭日程中抽时间跑步确实有一定难度.对大多数人来说,饭后跑步是不太可能的.这时可以在跑步前吃个能量棒,既不会造成胃部负担,又可以补充体能.注意,能量棒并不能替代合理均衡的每日饮食.如果天气很热,水分流失快,可以适当喝一些运动饮料,补充碳水化合物和电解质.如果经过一天的劳累后想要偷懒,可以用咖啡来提神.
跑步时
路程较短时,只要补充些电解质来补充水分就可以.在高强度运动时,应当补充碳水化合物电解质饮料.碳水化合物是让跑步变得更持久更享受的重要燃料.尽管身体对碳水化合物的储备有限,但通常来讲,90分钟的能量消耗还是可以满足的.
体重管理
如果你是为控制体重而跑步,那么应该放弃普通能量饮料,尝试一下零卡路里的电解质饮品,这样可以减少卡路里的摄取,同时在训练中燃燒更多脂肪.如果连续许多天的锻炼时长都在一小时以上,更应该在锻炼结束后饮用蛋白质恢复饮料.这种饮料的原料中的蛋白质和碳水化合物使用了科学配方,有利于促进肌肉功能的恢复,对肌肉的增长和保持也大有益处.
高强度锻炼后,肌肉往往会感到酸痛和僵硬,糖原耗竭会干扰肌肉功能,从而导致疲倦,影响锻炼效果.蛋白质恢复饮料能让人在长时间、高强度的锻炼后尽快恢复,为下个训练期做好充分准备.饮料中的维他命c对免疫系统的正常运作意义重大,能够缓解氧化应激,抵抗疲劳.
高负荷训练
连续许多天进行长距离跑步或高强度运动,身体中的糖原储备会消耗殆尽,体能也会随之下降.这样人在训练后期非常容易变得疲惫不堪,对每天的计划产生懈怠心理,对第二天的日程也全无准备,这时身体便会释放出补充碳水化合物的信号.一定要切实注意补水问题,确保充分的能量摄入,以便更好地完成整个训练.电解质饮料能够帮助你保持最佳表现,并提供足够享受跑步的能量.在比赛前的高负荷训练周期中,一直饮用这些饮料,可以看做是训练策略中的一部分.
跑步后
在营养合理的前提下,训练后的前两个小时身体恢复速度最快,因此这里推荐在结束后20分钟之内饮用蛋白质恢复饮料.
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参考文献：
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