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健身房里越来越多的人选择了力量练习.举重室曾经遍地都是男人,如今男女平分秋色.数据显示,那些在健身房参加力量训练的女性,有93%每周会锻炼三次.事实上,过去10年里,美国运动医学学院（American College of Sports Medicine）每年都会将力量训练列入五大健身趋势,但我们没有料到它这么快就变得如此普遍.你也想加入进来吗?让专家告诉你如何更好地开始.
安全第一
负重训练前一定要热身.热身通过促进肌肉的血液流动来锻炼身体和大脑,打开神经通路,让你有机会在零负重的情况下练习运动技巧.从轻松的心肺运动开始,比如5分钟骑行,先逐步提高心率.利用自重或者轻量的辅助,练习一些后续可能会有的动作,比如针对下肢的深蹲,或在背部锻炼前先拿杠铃做划船运动.不要做过多的热身运动,否则会因为太累而无法举起杠铃,10分钟左右为宜.
专注技巧
在训练之前,先放下你的骄傲,好的技术是力量训练的基础.保险起见,举最轻的哑铃,比冒着受伤的风险举一个重的要好得多.资深健身教练多米尼克·拉德韦斯基（Dominik Rzadowski）说：“在练习动作的阶段,需要使用从轻到中等的重量进行反复训练（最好练习3组,每组8-10次）,这有助于强化肌肉组织、韧带和肌腱,并让身体做好准备接受更具挑战性的项目.”坚持正确的动作,也能改善身体的平衡和协调,增加肌肉纤维周围的结缔组织.当你能用恰当的技巧来完成所有的重复动作时,是时候增加负重了.反之,则需要减重.
调整休息
当你开始尝试新的锻炼方式,感到兴奋再正常不过,但不要让情绪影响你的决定.即使你计划进行一个阶段的训练,日程安排中也要加入恢复时间,以保证身体和神经肌肉系统得到休息.拉德韦斯基告诫说：“记住,你举得越重,需要的休息时间就越长,有些人总是想不停地增重,到最后又不得不停下来,就是因为练习太多造成了损伤.”举起重物时,在调整到位之前就开始下一套动作,会降低你使用技巧的能力,适得其反.两套动作之间一定要设定一到两分钟的恢复时间.
训练有方
按照教练亚当·威洛比（Adam Willoughby）的说法,高强度负重练习的计划没有对或错,关键在于训练的多样性.所有训练的目的都是通过全身练习或针对不同的部位分时练习,来锻炼所有的肌肉群.通常,锻炼计划取决于目标和所需时间.威洛比补充说：“每周训练三到四天,可以有很多方法,你可以每周做三次全身锻炼（包括深蹲、卧推、举重等动作）,然后每周进行两次上身锻炼和两次下肢锻炼.”试着规划时间和身体,如果你有更多精力,可以在临近考验时做更严苛的训练.
保持节奏
每组动作的频率非常重要.刚开始你需要慢一点,以便于掌握技术.慢慢地,神经和肌肉系统得到改善,技术也更加娴熟.教练马克·爱尔兰（Mark Ireland）认为：“节奏可以用四个数字来代表.如何完成下降-底部停留-推举-底部停留这一完整过程?新手我建议3-0-1-0,这些数字代表每个阶段停留的秒数.四位一组法能帮助初学者控制负重,并在负重下控制时间.”这是用三秒钟让杠铃下落,用一秒钟推举.如果动作以推举开始,那么这个节奏就要换成1-0-3-0.
为什么要进行力量训练?
负重训练需要找理由吗?其实它的益处远多于你的想象.
高效燃脂
负重训练能增强身体燃烧脂肪的能力.无论是训练中还是训练后,身体都消耗大量的氧气,产生的运动后过量痒耗（EPOC,即excess post-exercise oxygen consumption）,最多能消耗能量达3天之久！
保护心脏
容易导致心脏病的那些风险因素,举重的人都不太可能有,例如腰圍过大、高甘油三酯、血压高和高血糖.
提升睡眠
力量训练能够帮助你快速入睡,并享受深度睡眠.睡眠时的焦躁不安也会大大减少.
抵抗衰老
肌肉密度随着年龄增长而降低.30岁至80岁之间的女性去脂体重最多可减少15%,但通过力量训练,你可以弥补这一损失.
强健骨骼
骨质疏松症会随着年老悄悄来临,骨密度降低,从而削弱骨骼结构.幸运的是,负重锻炼可以提高骨密度,这对绝经前后的女性尤为重要.
总结:本文是一篇关于举重论文范文，可作为相关选题参考,和写作参考文献。
参考文献：
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