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从2015年10月开始,南京农业大学体育部周全富老师开设了体育专项必修课“运动减脂课”,只有BMI（身体质量指数）超过24的“胖胖”才有上课的资格.至于最后的学分考核,主要是看学生能减掉多少肉.如此新奇的课程,口碑好评如潮.2016年9月,周老师准备扩大班级规模,帮助更多的“胖胖”开展科学健康减脂训练.
口碑课来自科学严谨的调查
周全富老师是南京农业大学体育部副教授,他的研究方向是运动人体科学,在日常的体育教学工作中,周老师发现不仅课堂上的“小胖子”越来越多,而且在引体向上、长跑等传统体育考试项目中,肥胖、超重的学生经常没法达标.“如此一来,学生们不仅学分拿不到,而且他们的自信心也越来越低,在生理和心理健康方面都会受到影响.”因此早在2005年,周全富老师就申请了运动减脂的研究课题,对南京农业大学一、二年级学生肥胖问题进行调研和分析,发现超重和肥胖学生人数达1061人,其中重度肥胖人数达到200多人,占12.95%.
随后,他选取18名超重的肥胖学生做志愿者,针对性地设计了“运动减脂负荷干预”的实验方案.之所以叫“减脂”,周老师解释道：“单纯减肥减掉的是体重,包括水、脂肪和肌肉.水减掉的是假象,而肌肉减少,人的基础代谢率就会下降,瘦下来容易反弹.减脂是健身专业名词,仅减去脂肪,降低体脂率,达到科学瘦身目的.”
这18名志愿者每周三次进行1小时的有氧训练,主要是沿操场慢跑或快走20多圈,操场一圈400米,每次就是近1万米的训东,这样持续2个月后,大家基本都瘦了,效果最好的一名学生瘦了14公斤,平均下来18名学生各瘦了3.8公斤.这次的调研试验让周老师看到运动减脂有明显功效,便打算在学校开设一门“运动减脂课”.“我希望重新建立一套评价体系,专门针对胖学生开设,只有BMI（体重（kg）÷身高2（m））≥24的学生才有上减脂课的资格.（国际上公认衡量人体胖瘦标准：BMI≥24为超重,≥28为肥胖）从而提高他们上体育课的积极性,让身心都能健康发展.”
通过多年研究和资料整合,到了2013年下半年,周老师向学校提交了开课报告,因充分考虑到上课过程中可能发生的运动风险,又花了一年多时间制定运动减脂课的《安全免责协议书》,并在此基础上设计了多种多样的有氧运动项目.此外,周老师还为同学们编写了一本《运动减脂课程日志》,涉及每天饮食记录及运动情况.
减脂绝不能三分钟热度
减脂课在2015年9月正式开课时,人气不是很旺,吴剑文也是从班长那里得知的消息.“感觉胖子不会有真爱,再胖会找不到对象的！”抱着这个简单的心态,吴剑文就来上课了.
周老师减脂课的90分钟课程大概包括：15分钟准备活动及力量练习,如仰卧起坐、平板支撑；60分钟慢跑或快走等有氧运动,路程10公里左右；剩下15分钟做整理放松运动.这样一套训练做下来,久而久之就能达到减脂效果.
但对胖子来说,即使走路都可能是很大负担,所以这个运动量对减脂班的学生来说真是不小挑战.吴剑文第一次参加训练绕着操场跑了七八圈就累得上气不接下气：“有氧运动前30分钟消耗的都是水分,根本没有涉及脂肪,要想有效果,运动量一定要高于30分钟.”最后吴剑文坚持走了十几圈才完成运动量.
周老师说：“减脂最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢.每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此最重要的是要持之以恒.”为达到减脂效果,周老师密集安排了两个月的课程.他要求学生每周至少要进行3次训练,每次要有1～2小时的运动量.
也许很多人觉得减肥是个很简单的事情,没太多技术.但科学研究证明,它不仅涉及身体适应程度,还和心理因素有很多联系.特别是有氧运动需要长时间的运动,很考验毅力和耐心,这也是周老师坚持宁可人少也不一哄而上,把精挑细选的“胖胖”集中起来上课的原因.“体型差不多的学生集中在一起,一来方便指导训练,二来利于让学生放平心态,一起鼓励坚持.”班上的范贤斐就深有体会：“我感觉一群人跑步比一个人跑步要轻松得多,当我觉得累,看大家还在坚持,我就会继续跑下去.”
为了培养学生减脂信念,增加运动的乐趣,周老师还特别开发了“外景课”.南农大体育部位于卫岗校区,靠近南京的紫金山、钟山风景区.出了校门,沿途就是各种美景.每周三下午南农大学生自由活动时间,周老师就会带减脂班的学生到校外进行运动.
3月初春,道路两边绿意盎然,一路随行的学生心情都很舒畅.中山陵又是南京著名景点,大家就相当去春游似的.一来一回3小时左右的路程大概是10多公里,加上中间会绕路看看风景,比在校园里跑步运动量只多不少,最重要是这种“寓教于乐”的方式让学生都很开心喜欢.吴剑文说：“因为可以欣赏沿途的风景,这样运动一点都不觉得累,而且也能结识不同的朋友.”慢慢地,外景课还吸引了很多其他的同学,每周三他们会作为“旁听生”加入周老师的课程中,当做外出郊游健身,放松身心了.
为了让学生坚持科学运动,周老师不放过任何有趣的锻炼机会.2015年11月29日,南京第一届国际马拉松比赛开跑,周老师就带着运动减脂班的同学参加了5公里迷你健身跑.第一次参加马拉松的吴剑文说：“以前总觉得马拉松很考验体力,没想到上入周老师的减脂课程后,跑个迷你马拉松so easy！”班上其他同学也都坚持了下来,在赛段关门时间之前全部到达终点.
通过半年的训练,周全富老师发现运动减脂班的学生身体和心理素质都提高不少,来自生命科学系大二年级的陈小菲在2个月的时间里减掉了10斤肉,她也从一开始的害羞变得自信起来：“只要迈开双腿,科学坚持,就一定会瘦！”
管住嘴,学会吃
大家经常会调侃：“吃饱了才有力气减肥.”这其实是有科学依据的,因为在健身界流传着这样一种说法：“三分练、七分吃,锻炼和饮食是减脂最重要的两大部分.”
因此,周老师将健康的生活理念从运动延伸到同学们的日常饮食中.这时,他设计的《运动减脂课程日志》就派上了用场.“想瘦就要保证摄入的热量小于消耗的热量,还要坚持科学的饮食习惯.”
但这里的管住嘴并不是“节食”,不吃东西,而是要控制热量摄入比例.周老师告诉大家：“很多减肥的人都以为不吃东西或少吃东西会瘦,但其实会导致恶性循环.因为光靠节食更多消耗的是肌肉,而在静息状态下,肌肉消耗的热量远比脂肪高,身体出于保护原则,会先甩走肌肉.肌肉越少,代谢越慢,减脂越困难.”
周老师设计的饮食日志里包含一日三餐的纪录,包括主食、蔬菜、荤菜、汤等栏目,就是告诉大家要好好吃饭,不要暴饮暴食.而“学会吃”是指少吃冰激凌、炸鸡、薯条等高油高糖的食物,多吃鸡蛋、鱼、虾、蔬菜等高蛋白、低脂肪的食物.“学会吃就是要吃得有营养,每天保证一定的主食,注意荤素搭配,让身体健康吸收营养.”
吴剑文以前去食堂吃饭总喜欢买鸡排或者烤肠等食物,每顿都吃得又饱又撑才有满足感,现在他明白那样既摄入过多热量又对身体不好,现在改成每餐吃9成饱就可以了.有时候晚上会饿,特别想吃宵夜.但为了瘦下去,吴剑文就会咬牙忍住.“喝点水,或者和朋友聊天转移注意力,慢慢坚持就会好很多.”
经过合理的运动训练和科学的饮食,2015年上半年学期结束时,减脂班的学生平均都瘦了 斤,按照减掉原来体重的3.5%的考核计划也都达标了.不过,课程结束后进入寒假,正赶上春节,很多同学暴饮暴食后体重又打回原形,“反弹”这个致命的困扰出现了.
2016年3月份开学后,周老师针对大家“意志力不坚定”的现象,又制定了“线上线下”计划,开设了运动减脂班 群、微信群,目的让大家相互鼓励督促,想吃东西了,就在群里说说,让大家“打击”一下,做到精神上“控制”.“减肥不仅是一个人的战斗,更需要同伴的鼓励.人多了,动力就大了,也能有监督作用.”这个活动开展后,果然有了效果.大家除了相互鼓励,还会分享减肥心得,除了固定的减脂课,还会约定一起去操场跑步.渐渐地,运动减脂群成为一个有爱、向上的交流群.
责任编辑：曹晓晨
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参考文献：
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