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曾引爆英国BBC收视率的BBC纪录片《进食、断食和长寿》最近又在微博、Facebook等社交网站上被大量转载.本片介绍了断食和健康的关联,全球已有6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式.相比禁食控制体重,轻断食似乎更能被大家接受.美国天后级歌手碧昂斯、国际巨星章子怡等不少明星表示,自己已成为“轻断食”的忠实拥趸.不过,轻断食的效果究竟如何进行,又是否适合你呢?
◎ 全球最流行的四种轻断食
认识轻断食的第一步,就是要把断食和轻断食这两个概念区分开来.断食是一种以禁食的方式完全断绝热量摄入的修行方式,完全断食对于绝大多数正常人而言,是一种不适合的做法,甚至对身体有很大伤害.
而轻断食则是由断食衍化而来的概念,是一种“针对现代人”的生活方式.它是一种以低能量的食物代替正常的三餐,以此实现促进胃肠排空、缓解便秘、减轻体重等效果的间隔性断绝正常饮食的方法.也可以说,轻断食就是让人减少对食物过多的贪欲.目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型：
◎ 关于轻断食的利弊,有赞有弹
轻断食的健康益处并非只是来自主观感受,已得到越来越多研究的证实.研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比.多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5～7千克,女性下降3～5千克；发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应；刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平；等等.
对此,也有专家表示,尽管轻断食对健康有益处,但也可能留下后遗症.由于断食期间不摄入任何食物,胃肠道只能处于“空磨”状态,胃酸分泌增加,加之人体处在饥饿状态下,很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱.另外,轻断食可能会加重便秘.在断食状态下,身体没有摄入淀粉和脂肪,没有进食原料,就不能形成大便.胃肠道因此接收了错误的信号,以为不需要工作,但等断食结束后,重新开始正常的饮食,肠道的蠕动功能就可能会减弱,导致便秘.
◎ 轻断食到底适合哪类人?
综合既往研究的观点,总结来说,轻断食主要适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人.另外,高血压、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者,平时能量摄入“供大于求”的人也相对比较适宜.而孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者、贫血、低血压、低血糖患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人则不宜贸然尝试轻断食,应提前咨询医生.
◎ 轻断食的方法和时间可以“因人而异”
轻断食有没有具体的规范和标准可以参照呢?遗憾的是,目前尚没有统一的标准,换句话说,轻断食的方法其实因人而异.通常来说,轻断食持续的时间一般在1～3天之间,有的人适合一个星期进行一次,有的人却适合一个月一次,以身体不感觉到不舒适为准.比如,节日期间你饮食过量了,体重上长了,这时就可尝试短期轻断食,一周中的周三和周六践行轻断食.
不过,进行轻断食主张循序渐进.在轻断食前后,建议有一个“缓冲期”.在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入,而慢慢过渡到轻断食时期的饮食；在轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物,可以先从粥、牛奶等清淡饮食逐渐恢复.切不可操之过急,否则身体容易出现很多不适症状.
另外,轻断食不适合长期进行.期间的饮食结构变化较大,这种方法短期内危险性不大,但长期可能造成营养不良.而且长期缺乏主食的膳食模式,会导致体内的脂肪分解,但没有碳水化合物的参和脂肪难以完全氧化,导致中间产物酮体的累积,容易出现酮血症或酮尿症,导致酮中毒.
需要特别提醒大家的是,进行轻断食期间需要保持稳定的情绪,同时不要为自己安排剧烈的活动,保持身心淡然而愉悦也很重要.
◎ 轻断食期间应选择哪些食物?
輕断食期间的饮食以低能量为原则,一般分为：蔬菜类,水果类,菌藻类,贝类等海鲜,奶类（如酸奶、脱脂奶）等.轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上,尽量保持食物多样化,保证维生素等非产能营养素的摄入平衡.这里,也向大家推荐以下几款轻断食期间的饮食：
1.水果蔬菜沙拉：和一般的沙拉不同的是,选择的沙拉酱是酸奶即可,而不是市售的专门沙拉酱.因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高,是轻断食期间要避免的,即便平时的膳食中也不建议经常食用.
2.蔬菜、水果浆： 蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分.和蔬菜水果汁不同的是,蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维.不建议摄入太多含能量较高的水果,如荔枝、香蕉等,倡导多种多样的蔬菜水果搭配食用.
3.蔬菜菌藻海鲜汤： 烹调的时候不要放入油、盐等,口味以清淡为主,尽量保持食物自然的味道.海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类,矿物质种类和含量丰富.
总之,轻断食期间的饮食在多样化和低能量的前提下,可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食,在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”.
◎ 轻断食无标准,但“少吃点”准没错
虽说轻断食的方法并非人人适宜,但少吃点却是人人都可以做到的,而且它的确对健康有不少好处,还能延年益寿.
首先,少吃点能减轻胃肠负担.人体过多摄取蛋白质和脂肪,使消化系统负担过重,易导致消化不良.这样,未被消化的食物长时间滞留在肠道内,会产生许多毒素和致癌物质.这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病,还会被肠道吸收,透过心脑屏障,损害中枢神经系统,使人衰老.
其次,饱食使大脑代谢紊乱.科学研究证明,饱食后大脑中有一种叫“纤维芽细胞”的生长因子,会比不饱食时增加数万倍,而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化,脑皮质血氧供应不足,脑组织萎缩和脑功能退化,最终导致痴呆而缩短人的寿命.
另外,饱食损伤细胞,使人早衰.人们呼吸时吸收的氧,有2%被氧化、催化形成活性氧（自由基）,活性氧是对人体极其有害的物质,能导致细胞损伤、动脉血管硬化,引发疾病、衰老甚至死亡.而人体摄入的能量越大,产生的活性氧就越多,人老化的程度也越快.而少吃点可以减少活性氧的产生,使细胞免受其害,从而延缓衰老.
最重要的是,长期饱食,容易诱发很多疾病.美酒佳肴的背后便是肥胖引起的动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病.
所以,“少吃点”确实是健康的一帖药方,望大家为了自己的健康和长寿,不要顿顿饱食,适当少吃点吧.
小贴士：轻断食还应注意以下几点：
1.轻断食不是不吃东西,在此期间也应保证低热量的营养摄入.
2.轻断食要和运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动.
3.轻断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养.
（编辑 宋 瑾）
总结:这是一篇与断食论文范文相关的免费优秀学术论文范文资料,为你的论文写作提供参考。
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