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先来聊聊哪些人容易有骨质疏松的健康问题?除了女性罹患几率比男性高之外,主要原因是女性有怀孕期、产期,以及更年期荷尔蒙变化等影响,这些都是造成骨质疏松的生理因素.此外,像是生活作息及饮食,例如：抽烟、几乎不运动、大量喝黑咖啡、浓茶、加工制品、大鱼大肉、过咸食物等,都市造成骨钙的流失,所以,骨质疏松也不是女性的专利,若是一位“瘾君子”又每天狂喝黑咖啡,或者三餐外食的都市男性,其实骨质疏松发生的概率并不比同龄女性低.因此,“补钙”几乎已是全动,凡小孩长高所需的钙质、怀孕及产后妇女的钙质补充、中老年人的预防骨质疏松之外,钙质扮演的角色不单单只是骨质的生合成与沉积,甚至在稳定血压及情绪上面都有很好的辅助效果.
那么我们该如何正确地补充钙质呢?拼命吞钙片就有办法预防骨质疏松吗?一般来说,儿童对于钙质的吸收率70～75%,成年人约为20～40%,而老年人对于钙质的吸收率恐低于20%,所以才有些老年人总抱怨都买钙片吃了,为什么骨质疏松状况还是没改善?这是因为本身生理的钙质吸收率很低的缘故.
绿叶蔬菜打地基
我们一天到底该摄取多少钙质才足够呢?依照台湾人膳食营养素参考建议量来看,以成长期的学童来看,每日建议摄取量为1000～1200毫克,19岁以上的成人,甚至是老年人则建议摄取1000毫克,饮食调查统计台湾人每日从膳食所摄取得到的钙质仅有500～600毫克,所以除了鼓励多吃富含钙质食物,像是是鲜奶、小鱼干、传统板豆腐、虾皮、黑芝麻、杏仁坚果等之外,钙质吸收需要维生素D的帮忙,因此,可多摄取含有维生素D的鱼类、鸡蛋、奶制品等.
若您想以更经济实惠的方式获得维生素D,那就“晒太阳”吧！但若怕太阳晒而擦了厚厚一层的防晒乳液或是全身包紧紧,可能就没办法透过太阳在体内转换成活化型的维生素D了！
您以为钙质摄取了,也晒太阳了,钙质就会乖乖地到骨头里去沉积成骨钙吗?事情没这么容易.骨钙的沉积需要留意很多小细节,要让钙质沉积在骨头里而不会沉积到血管壁时需要维生素K2的帮忙,维生素K2可以把吸收进身体的钙质,正确地盖在你的骨头上,避免钙质沉积于其他的软组织,像是血管壁、脏器等,可以降低血管钙化等生理风险.
若把钙质当作砖块来说,维生素D可以帮你将钙质砖块堆栈起来,但堆栈在哪里、是否堆栈得牢固?就需要像水泥般的维生素K2的帮忙;而深绿色蔬菜像是是绿花椰菜、地瓜叶、芥蓝等,都富含钙质及维生素K1的食物来源,我们的肠道细菌会将维生素K1合成维生素K2.
此外,绿叶蔬菜也富含镁,镁也是巩固骨骼所需的矿物质,所以说多摄取绿叶蔬菜皆有助于预防骨质疏松.
胺基酸螯合钙好威
从膳食方面摄取的钙质仍未达建议量,故台湾人透过钙片来补充钙质的现像是,可从保健食品市场钙片的销售量总位居前五名中略窥一二,但钙片的种类琳琅满目,到底哪个比较好?以常见的钙片来源碳酸钙来说,碳酸钙所含的钙离子约40%,需要透过胃酸分解到小肠才能吸收,故建议随餐服用,但吸收率较低,且容易产生有胀气、便祕等肠胃道问题.
此外,另一种也很常见的柠檬酸钙,则是吸收率较碳酸钙高,且不受胃酸的影响,若有肠胃道不适或是胃酸分泌不足的年长者,就比较适合吃柠檬酸钙,但柠檬酸钙所含的钙离子较少些约20%,且费用比较贵;再来,还有一种葡萄糖酸钙,所含的钙离子仅约9%,吸收率虽较柠檬酸钙高一些,但有效钙含量不高,所以市售的钙片多半为复合式钙片居多.
除了上述几种钙片来源外,目前還有透过不同的螯合技术,藉此提升钙质的吸收率,像是是胺基酸螯合钙等,此种钙片吸收率可提高至70～80%,但同样的费用稍贵.所以在选择钙片时,最好配方内能添加维生素D、维生素K2、镁等营养素,若能在餐后摄取富含维生素C的水果,像是是芭乐、奇异果、柑橘等,较能全面性提升钙质吸收,提高骨质的密度,此外,像是是过咸食品、浓茶、咖啡、高蛋白质食物等不宜过量,不然也容易造成钙质流失,想单吃钙片来预防骨质疏松可能还不够,需要连同调整饮食习惯及生活作息,才有办法更有效率地达到预防骨质疏松.?笏（摘自台湾《联合报》）（编辑/费勒萌）
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参考文献：
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