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如果你想要提高训练的效率：那么你必须要学会控制运动强度.试着去感受跑步时身体的反应,你就会做到这一点.
想要变得更健康吗?也许你知道自己需要走出舒适区,一开始,法特莱克训练法和登山训练会使你变得健康,但是如何判断你在这些高强度训练期间的感受,却是一件非常困难的事情.
通常情况下,这些运动会比长距离耐力跑更艰苦,但是不同的运动强度到底是什么感觉呢?
这里给出了几种测量运动强度的方法：穿戴心率监测设备、遵循身体的感觉和参考体力感觉等级量表（RPE量表）.
RPE量表可以用来测量运动强度的工具,常被个人训练者和教练用来控制顾客在训练期间的运动强度,来确保他们在一个合适的强度下运动.RPE量表主要通过评估运动时候的体力消耗、疲劳和不适感来测量运动强度,下面是其中一个版本.
宽松的标准
RPE量表是个很有用的运动强度自测工具,但对它的诠释是开放性的.跑步教练妮娜·安德森（Nina Anderson）喜欢问客户他们的感受.她说：“我通常要求我的运动员在努力的基础上感受,而不是以1比10的固定标准来监测他们的课程.“例如,在门槛跑时,应该是一种感到舒适的不适.”
调整你的状态
一个非常实用的建议是屏蔽干扰,集中精力跑步.“很多人喜欢在跑步机跑步时看电视听音乐；我不会这样做”,跑步教练基思·安德森（Keith Anderson）说：“我更乐于倾听身体发出的声音.很多高薪人士都是跑者,但他们仿佛一到户外就大脑停滞了.他们通常只是机械地跑步,并不会进行思考.”
心率监测装备
如果你正在使用心率监测设备,那么你可能或多或少听说过目标心率区.Karvonen公式用220减去年龄算出最大心率（MHR）,然后根据自己目前的训练阶段来选择合适的运动强度.例如,对长距离耐力跑来说,应当保持的最大心率为65-70%,而对于门槛跑来说,最大心率是80-85%.但是这个公式是不够精准的.这是个一般的计算方法,基思说,我会建议佩戴个人心率监测设备并做好心率记录.
跑步教练乔治·安德森（George Anderson）说：“心率监测非常有用,它能够给你一个真正的观测值,但缺点是,如果你一开始就把它和你估计的最大心率相连,那么可能导致大幅度缺乏或过度训练.”
“有一个更好的公式,就是心率储备,”跑步教练卢克·科普兰德（Luke Copeland）说,“用220减去年龄,同时也需要考虑静态心率.”
心率储备
心率储备的计算公式是：目标心率区等于[（220-年龄–静态心率）×强度比例]+静态心率.例如：
220–30（岁）等于 190–次/分（次/分）
等于 130×80%（强度比例）
等于 104 + 60 等于 164次/分
觉得困惑吗?我们也是.即使用更准确的公式,还会有其他因素影响你的静态心率,比如出现数据错误,或者没有完全从之前的运动中恢复过来.
所以答案到底是什么?“我的建议是将心率监测设备和RPE量表结合使用,”卢克说,“另外,有些人觉得已经过时的谈话测试,依然发挥着不可替代的作用.”带着这个观点,我们来看看,跑者在一些重要的训练阶段中的基本感受和谈话能力的描述.
门槛跑
“门槛跑”是通过推动自我的跑步速度,从而达到一个引起身体不适的程度,从而通过奔跑身体变得更矫健,简单说,门槛跑是以超越常速的跑步为基础,并伴随轻松的间隔训练来恢复,要多重复几次.
“一个训练计划将在一个门槛上取得进展,”乔治说,“‘门槛’能让你的身体处在一个又舒服又痛苦的状态.你能够一次说出三个或四个词,但是如果你想进行一次对话,那你就不能全力以赴地奔跑.”妮娜说：“最佳状态是,训练结束后,如果需要的话,还能再跑一小段.”
法特莱克训练法
这个瑞典词意味着“速度游戏”,包括以随机速度跑来跑去,让你习惯于冲刺和变速.在比赛时,你可能会在一个很长的过程中突然加速或放慢速度,或者为接近终点的最后冲刺制造机会.
运动强度会有所不同,因为你的速度会随机变化.“这完全取决于速度的改变和跑步时适合你感觉的运动强度,”卢克说,“跟着自己的节奏走,你的奔跑感受可以从4到10,进行适当转换.”
山地间歇跑
山地跑会增强腿部力量,使跑者在平坦的表面上跑步变得更容易.有各种各样的方法克服山丘,而这也将影响运动强度.“大多数人认为登山训练就是冲刺跑到山顶,之后迅速返回,再跑上去,循环往复直到精疲力竭,”乔治说,“你需要找到一个几分钟就能爬完的山,但它不必非常陡峭.你跑着上山,再通过慢慢下山来恢复.不要像肯尼亚的山或连绵山脉,下山的时候你仍然要花很大力气.”
登山的强度应该让人觉得有挑战性,但它也取决于你如何安排训练.在你慢跑或散步时,山地训练会给你更多的时间来恢复,相比上山的强度,下山的强度更低一些.
如果你是个山地跑的新手,相比那些已经在训练中加入山地训练的老手而言,你需要更大的强度.根据RPE量表,你的运动强度应该在8.5-9间.当你逐渐适应山地训练后,原来的山地会变得容易,所以如果想增加跑上坡的次数,可以减少恢复的时间间隔或找一个更难的山地训练,从而保持不断进步的势头.
长距离慢跑
根据PRE量表的运动强度测定,你在此阶段的运动感受应该在6.5-7间.“如果跑步的目的是提高基础代谢和增加每周跑步的时间,那么可以降低速度,并且跑步过程中能够轻松进行对话,”妮娜说.“至于跑步的距离,你需要自己去感受.刚结束奔跑时,你会感觉有些累,但这是正常的,但是如果你感觉非常疲惫,那说明你跑得太快了.”
基思说：“一个长距离跑该是熟悉并且相对比较舒服的”.引发不适的原因不能单纯从心血管的角度来看,它是逐渐从重复性动作引发的肌肉疲劳中显现的.”
思考的时间
在每一个阶段中都要持续监测并随时记录.妮娜说：“通过简单的自我反思,可以维持正常水平.例如,我在不断的循环中保持这种节奏吗?或者说我是否跑得太辛苦了?“我需要稍微放慢脚步吗?”虽然在现实中,大部分都来源于经验,我们通常都是从错误中学习,比如说,一开始跑得太辛苦了.
运动强度表
跑步教练基思·安德森（Keith Anderson）设计了自己的运动强度表,这是他的运动员和顾客在训练期间使用的一个基本指南（需要配合心率监测装备使用,因为Karvonen公式只是粗略估算）.
总结:此文是一篇奔跑论文范文,为你的毕业论文写作提供有价值的参考。
参考文献：
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