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如果你想拥有最佳的跑步赛事体验,那么制定赛前计划是非常必要的,而且要精确到每周、每天甚至每小时的活动安排.
无论你是初次参加比赛的新人,还是已经身经百战的老手,都要制定一个合理可行的个人赛程安排以及可靠的营养饮食计划,这有助于你保持最佳状态.周密的计划能够使你提高个人最好成绩的几率大大上升,如果成绩不是终极目标,它也可以让你获得更美好的比赛体验.准备周全也是缓解压力的关键.“准备过程要依照当天的比赛日程安排,”跑步教练乔冶·安德森（GeorgeAnderson）说.“首先要了解比赛开始的时间和地点,想一下自己是否会水土不服.影响比赛表现的因素有很多,同样也影响做计划时的选择.比赛环境和平常环境差异越大,你需要在比赛准备上花费的精力就越多.”
坚定个人目标
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“你参加比赛的目的是什么?”安德森问,“如果你是为了提高个人最好成绩,那么一定要利用赛前准备,充分调动潜能.何时起床,何时吃早饭,吃什么早饭以及比赛当天所有的准备内容.测算好从家或酒店去场地的时间,具体到几点出发、几点到达,这样可以有效减少准备不足带来的焦虑.”
掌控比赛进程
人算不如天算,比赛中总是会有意外发生,如果能够提前想好应对措施,即使遇到问题也可以有条不紊地处理.“掌握好可控的因素,”肖恩·狄克森（shawnDixon）说.他是专业的健身教练,“哪怕对经验再丰富的人来说,跑步比赛也是一场对精神力的考验.为了减少赛前焦虑,可以制定详细的计划,从早饭时间到热身时长都要考虑.这能让你把大部分精力集中在比赛本身上,不会把能量浪费在琐碎的小事上.”
适当摄入碳水
“有些跑者会在比赛前两到三天的时候,适当提高饮食中碳水化合物的比例.”乐瓦·阿拉尼特（IewaAlaunyte）博士说.“这能让肌肉纤维储存更多的能量,在比赛时消耗.但是这并不意味着可以放开顾忌大吃特吃,可以考虑一下米饭、土豆和吐司等淀粉较多的食物.”
增强精神力量
比赛前感到紧张是正常的,但是利用精神力量可以提高自信.“可以证实的是,在脑海中预演比赛过程能够有效改进实际的表现,”狄克森说,“模拟比赛场景,把一些可能遇到的突发事件和应对措施写下来,或者想象自己比赛结束后轻松、愉悦和自信的心态.”
谨慎选择食物
“临近比赛前,注意不要尝试新的食物或产品,因为这可能会给肠道带来额外的负担,”阿拉尼特说,“某些食物会造成肠胃功能紊乱,比如一些高纤维食物,如黑豆、豌豆、花椰菜和抱子甘蓝等,脂肪,蛋白质和某些糖类（如果糖）.”
勾画准备清单
“我的比赛背包中随时都备着曲别针、小零食和替换的衣物.比赛过后,身体温度会迅速下降,所以在恢复时需要换上干燥温暖的衣服,并补充—下能量.”
注意早餐时间
“比赛开始前三到四个小时的时候,享受一顿碳水早餐吧,碳水化合物比较容易消化,因此不会在比赛开始时感到太饱,”阿拉尼特说,“香蕉粥,鸡蛋吐司和牛奶麦片都是不错的选择.”
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饮水不要过量
“保持水分充足是很重要,但也不能喝太多水,”阿拉尼特说,“注意口渴信号,遵从身体内部的需求.通过尿液颜色测试来监控身体水分状态,能够轻松实行最佳补水策略.浅稻草色通常表示水分状态正常,比赛当天要一直注意补水,每次适当补充1.5-2升.”
做好补水计划
比赛前：提前两到四个小时补充一两杯水.比赛前每小时补充几口水（125-250毫升）就可以保持水分充足.
比赛中：大多数跑者认为“低量高频”的补水方式比较好,大概每小时400-800毫升.阿拉尼特说,汗水同时会带走身体中的钠,因此以碳水化合物的形式补充电解质和能量,对于超过一小时的比赛来说是很重要的.
比赛后：再次补水并且适当补充消耗的能量.“每磅体重因为出汗而失去的水分,需要补充两杯500毫升的水.运动饮料可以提供碳水化合物和盐分,液体可以辅助身体恢复.肌肉恢复则只需要约15-20克的蛋白质（比如一块能量条）.”
積累实战经验
如果你想要不断提高个人最好成绩,可能会陷入持续紧张的状态里.经验是解决这个问题的最好方法.“这就是比赛的魅力,”安德森说,“训练的目的是给予你正确的激励和引导,让你不断适应、进步、变得更强更快.但比赛让你积累实战经验,了解自己的真实情况.如果你在半程马拉松中跑了1小时53分,并且在为马拉松做备战训练,这个成绩对于估测就非常有参考价值,说明你可能用四小时或四个半小时的时间跑完全程,而三个半小时的目标则是不切实际的.”
我们的比赛日计划三位女性跑者分享了对自己有效的跑步策略.
“我有一个马拉松歌单”
一般比赛前一周,或者马拉松比赛前一个月的时间里,我不会碰任何酒精饮料,并且在前三天增加碳水化合物的摄入.晚餐我会吃全麦意面,土豆,菠菜,胡萝h和花椰菜.我会坚持吃同样的早餐,并且使用自己专属的马拉松歌单.
贝丝·斯凯尔顿（Beth Skeleton）,
26岁,项目经理,现居于英国伦敦.
“我比赛前一定要排便”
我有一整套的早餐搭配,通常是吐司或贝果,配上坚果黄油和香蕉,再加一杯绿茶或者咖啡.我的建议是比赛前一定要上厕所排便,如果不做这件事,比赛过程中可能会很不舒服.一杯热饮可以帮助你产生便意.
查理·沃森（Charlie Watson）,28岁,营养专业学生和跑步博主,现居于英国亨利镇.
“我注意饮食绝不喝酒”
我戒掉了酒精和垃圾食品
更多地摄入水果、蔬菜、坚果和水分.比赛前几天一定会整理好所有装备和背包,并且做好必要的调查工作.我的早餐搭配雷打不动——香蕉贝果,蜂蜜和绿茶.
茵迪雅·康（India Kang）,43岁,人际关系训练师,现居于英国索力哈尔.
总结:本论文主要论述了赛事攻略论文范文相关的参考文献,对您的论文写作有参考作用。
参考文献：
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