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仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一,无论是体测还是训练都能想到它.之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐,而现在很多人都说仰卧起坐不好,做多了会腰痛,要练平板支撑、卷腹等等.也确实有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的.
那么仰卧起坐和卷腹到底要什么区别呢?从上图中我们可以发现卷腹和仰卧起坐有两个非常重要的区别,一个是卷腹的上半身并不是全部离开地面,而仰卧起坐则是上半身全部离开地面；另一个是卷腹的髋关节是不动的,骨盆保持稳定,而仰卧起坐的时候,髋关节是在不断地屈伸.这两个区别究竟会带来什么样的结果,想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉.
从右图中我们可以看出来,腹直肌是从肋骨和胸骨连接到耻骨也就是骨盆,它是没有办法让髋屈的,而髂腰肌是从髂骨和脊柱连到股骨也就是大腿骨的,它主要就是让髋屈的.之前我们发现卷腹练习是不屈髋的,而仰卧起坐却要屈髋.因此我们可以判断仰卧起坐练到的更多是髂腰肌,这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多,因为髂腰肌是屈髋的肌肉,所以我们固定住腿部更有助于它的发力.
我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力,这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直,腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样.但当我们力量不足时,颈部过度弯曲使得颈椎压力过大从而导致颈椎问题,不断练习髂腰肌而不去放松,使得髂腰肌过紧,从而牵扯腰椎,还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大,从而引发了腰部问题.很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系！
仰卧起坐练出的“颈椎病”
1、手过紧抱着头
许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段,双手用力抱紧头.这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤.正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上.
2、没有配合呼吸
在做仰卧起坐时,应当在身体前屈时呼气,仰卧时吸气.为了提高动作的质量,在向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作.
3、完成速度过快
仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,超过30°就变成锻炼髂腰肌了.因此,仰卧起坐速度要放慢,在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力.
很多人腹肌募集性差,因此在完成仰卧起坐时,会依靠上肢力量,即用双手抱头的方式搬动颈椎、带动脊柱屈曲来完成动作.而如果手抱头太紧,施加给颈椎的压力过大,容易造成头颈肩的一系列问题.
仰卧起坐的这些问题,卷腹基本上都可以解决.卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来,自然不会使髂腰肌过度发力；因为腰部始终贴在地面上,腰椎自然不会有太大的压力；在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的,所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作,可以很好地练习的腹直肌.
那么卷腹就没有一点问题么?当然也不是,一些错误的动作也会导致我们身体出现问题.像做卷腹时,颈部屈曲的肌肉发力过多,也会导致颈部屈肌过紧,颈椎压力过大,从而出现问题.所以在练习卷腹时动作一定要标准,只有这样才能真正练习到腹肌,也不会引发其它问题.标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝,固定好骨盆,手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等,微收下颌,肩膀、脖子不要发力,感受腹部发力,通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样,卷到肩胛骨离开地面就可以了,在慢慢下落直至地面为一周期.起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定.
卷腹可以每天1次,每次3～5组,每组12～15个.动作要领：仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开；下巴微收,两手放于体侧或者如图；起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；保持住身体不动；起身速度可稍快,下落时缓缓躺平,感受腹肌收缩；不要屏息,可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气.卷腹的变式有很多,可以根据自己的情况和想练习的部位来选择.
下卷腹也称反向卷腹,可以着重练习下腹部
平躺于地上,收腹抬起大腿,使大腿和身体保持90度,膝盖屈曲.慢慢收紧腹肌,把骨盆向上卷起身体,动作速度要缓慢,并保持大腿和身体的角度和膝關节的角度.起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定.可以每天1次,3～5组,每组12～15个.
侧卷腹,练习腹内、外斜肌
侧躺在地面上,微屈髋屈膝保持骨盆稳定,整个脊柱保持在中立位,感受侧腹部发力,颈部放松,身体慢慢侧向卷起,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定.每天1次,每次3组,每组12～15个.
交叉卷腹,加强腹内、外斜肌
平躺在地面,屈膝,右脚着地,左脚搭在右侧膝上,颈部放松,右手放在头侧面,左手放在左侧腹部旁边的地板上.感受腹部,尤其是左侧腹发力,慢慢卷起身体,使右侧肘关节向左侧膝关节移动,到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定.每天1次,每次3组,每组12～15个.完成一组动作时,调换位置,进行相同的练习.
这些就是卷腹的基本变式,卷腹变式还有很多很多,主要也都是在这些基础变式上增加难度,像加个瑜伽球,拿个杠铃片等等.但是不变的是颈部的放松,呼吸的模式,腹部的发力和对身体的控制,无论练习的速度有多快都不是依靠惯性.
结语：正确适度的锻炼才有益健康
1、健身时必须做标准动作,否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤.如：因为不正确仰卧起坐导致胸锁乳突肌紧张.
2、健身增加肌肉的同时,要注意不能造成肌肉失衡.发达的胸大肌固然让人仰慕,但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌,就会带来一系列肌肉失衡问题,这是健身入门者常犯的错误.
3、健身需要注意配合调整呼吸模式.健身像一个放大器,会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适.
4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主.否则,高强度的无氧运动,会进一步增强交感神经兴奋性,加剧了自主神经失调,使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己.（本刊综合整理）（编辑/费勒萌）
总结:这篇仰卧起坐论文范文为免费优秀学术论文范文,可用于相关写作参考。
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