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关于跑出论文范文 跑出最好的10公里相关论文写作参考文献

分类:开题报告 原创主题:跑出论文 更新时间:2024-03-14

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是时候重新制定你的10公里目标了,认真阅读下文的训练建议和计划.

无论你是受到10公里比赛的启发,还是打算创造新PB(personl best個人最好成绩),对于跑步的新手来说,这都是一段很捧的距离.你可以在最初的几公里就能真正地适应跑步,这样你还会享受剩下的距离.又或者你已经是一名常规跑者,想要提高配速,但是不能每周抽出大量时间训练,那么10公里是一个不错的选择,你实现提高速度的目的.我们会在下文为您提供两个六周的训练计划.第一个训练计划针对群体是那些10公里跑的新手,他们的目标是逐渐增加跑步距离和时间,同时获得跑步的自信,享受奔跑的旅程.第二个训练计划针对群体是那些想要获得显著提高的常规跑者.

交叉训练

与任何其他的体育锻炼一样,训练最关键的是要有针对性.根据不同的项目进行相应的训练,以10公里跑为例,跑者应该更着重于耐力训练和节奏跑训练.但是任何项目训练的关键都是以力量为基础,然后是耐力、速度和体能.交叉训练可以帮助跑者确保身体正常运转的前提下突破体能障碍,从而提高运动表现和减少伤病,但仅跑步训练本身并不能实现这一点.

灵活性和维护性

动态的拉伸可以帮助你放松,提高身体的灵活性,而不是静态的.通过拉伸你可以了解身体的恢复情况,为训练和比赛做准备,这是一种很好的反馈工具.你可以根据身体的状况,总结出一套适合的拉伸动作,并将此作为每次训练和比赛前的常规热身动作.

使用泡沫轴来应对那些有问题的身体部位,这可以有效地改善身体的恢复、提高运动表现和预防伤病.如果你发现身体的某一个点特别紧,那么用泡沫轴滚动这个区域(你不能拉伸髂胫束,但是用泡沫轴滚动它的时候感觉很好.着重于臀部和腿后腱的灵活性.)

另外,即使你在休息和睡眠上做出的细微改善,这也会让你在生活方式和压力释放方面收获巨大的回报.在距离比赛六周的时候,尝试每周每晚增加10分钟的睡眠时间,并在每周晚上提前10分钟停止使用电子设备.

心态和心理韧性

当你逐渐增加跑步距离时,注意以小的幅度增加你的里程(无论是增加距离还是提高速度),这样可以保证成功的最大化,也能减少受伤的风险.当你过快地增加跑步距离或提高跑步速度时,遇到外胫夹这样的伤病是很常见的.当你开始取得进步时,没有什么比受伤更令人沮丧的.

当你参加10公里比赛时,提前了解一下跑步的线路,这样你就能在脑海里大概列一个将会经过的地方,然后在比赛的时候再逐一把它们勾掉.如果这是际的第一次比赛,那么忘记任何目标,享受这一天.如果你发现自己很焦虑,那么想想积极的一面,回想下你的训练过程,你已经克服了那么多的训练障碍,你为了能站在赛道上奔跑,已经付出了那么多心血.另外,不要忘记最重要的激励因素——知道你最初为什么要这么做.

如果你是一名经验丰富的10公里跑者,你的新目标是创造新的PB,那么确保你有一个强大的内心.记住,精神训练也是你训练的关键部分,尤其是当你训练遇到瓶颈,距离配速目标还有一定距离,感到沮丧时,这一点尤为重要.你要相信你的训练计划,最重要的是,相信你自己!

营养补给

10公里的距离相对较短短,因此对于能量需求来说,你不需要携带能量胶.也就是说,正常的营养补治不仅会在比赛日带来回报,还能帮助你恢复健康.

当人们谈论跑步营养时,经常有人会问,赛前最好吃什么,训练后应该吃什么.但是它们往往忽略了一些健康饮食的基本要点.因为每个人对卡路里的需求是不一样,而且每个人运动前后的习惯也不同.其实10公里跑最重要的信自——就是确保你知道你的每日总能量需求量和蛋白质摄入量.我们大多数人每天的生活忙碌,无法时时刻到计算脂肪、蛋白质和碳水化合物的确切摄入量.

但是你也无需担心,在网络上有很多每日总能量摄入量的计算器,所以一旦际知道了你所需要的能量,就可以根据数据调整能量摄入、睡眠情况、训练潜力和身体恢复.而你的每日蛋白质摄入量应该是每千克体重乘以1.4克到2.0克(如果你不能吃太多的蛋白质食物,那么选择较少的克数,如果你可以,那么选择较多的克数).

利用你的赛前训练来确定你的营养方案和时间安排.逐渐增加训练强度,在最不舒服的情况下,找到最适合你的能量补充方案,这样当比赛日来临的时候,你就有了适合你的计划.

饮食的一般规则是在训练后尽可能快地补充损失的糖原,多吃碳水化合物.这个时候可以选择短链碳水化合物,例如苹果,可以搭配一些蛋白质,固为维生素C有助于吸收.在赛前至少24小时不要吃红肉,最好从那些容易消化的食物中摄入蛋白质.根据比赛日的气温条件,调整身体的补水状况.但不要大口喝太多,小口褐是最好的.

总结:这篇跑出论文范文为免费优秀学术论文范文,可用于相关写作参考。

参考文献:

1、 跑出不一样的风景 跑步人人都会,但要跑成一种超能力,那可不是谁都能做到的。被吉普赛人收养的孤儿皮特罗之所以被称为“快银”,一方面是因为他那一头飘逸的银白色头发,另。

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