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每次当你欢呼减肥成功时,体重反弹的速度却快到令你来不及庆祝.你一定厌倦了这种无用的循环,我们为你找到了解决方案.
如果你的体重总是上下波动,跌宕起伏堪比狗血剧的情节发展,那么是时候对你的身体进行彻底管理了.不仅仅因为这种‘辛苦减肥好几年,一夜回到解放前’的情况让人沮丧,经常性的体重大幅度变化对健康也没有好处.虽然看起来像是个不可能完成的任务,但不管你是谁,不管你是什么体质,长期保持减重后的水平都是完全可行的.是时候重新评估你的方法了,不用担心,我们会帮助你在拥有理想身材同时,也保持愉悦健康的身心.
锻炼时集中注意力
我们去健身房的时候都怀着改变自己的理想,但是有多少人能真正在锻炼时永远瞄准自己的目标呢?分心实在是太容易,训练强度降低到比较舒适的水平,甚至无意识地松弛下来,都很可能发生.但是如果你想减脂增肌的话,这样是绝对不可以的.“精神高度集中的锻炼能够燃烧更多的卡路里,即使这些卡路里来自脂肪的比例更少,总减脂量也会更高.”克里斯·沃尔顿（Chris Walton）解释说,他是私人训练的主管.所以如果你真想取得进步,一定要专注于每一个动作、每一套训练都落到实处.
不要试图用训练弥补糟糕的饮食
你是不是觉得可以通过在健身房挥汗如雨,来消耗前一天晚上吃掉的配有大号薯条和可乐的芝士汉堡套餐?很不幸,想要拥有你渴望的苗条健康身体,并不是简单燃烧的卡路里比摄取的更多就可以.这种想法完全无视了激素对糖分和加工碳水化合物的作用.举个显而易见的例子,来自鸡胸肉的200卡路里和来自巧克力的200卡路里,对你体重的影响是绝对不一样的.“假设两组减肥人士,他们摄入的能量都低于消耗,因此可能都会减重,但是饮食含糖量高的和含糖量低的两组,所减掉的脂肪总量是不一样的,”史蒂文·布朗（Steven Brown）说.史蒂文是营养中心的营养专家.“这是因为高糖的食物会刺激特定激素水平的不同反应,尤其是帮助储存脂肪的胰岛素.”所以如果你认为通过运动就可以燃烧垃圾食物里的卡路里,思考下那些在你去健身房前就储存下的脂肪吧.
拥有高质量的睡眠
激素在很大程度上可以对人体的燃脂水平产生影响.想要激素作用保持最佳效果,一个简单有效的方法是,保证优质睡眠.“两种影响燃脂效率的激素都会受睡眠不足的影响.”史蒂文解释说,“皮质醇是一种压力状态下分泌增加的激素,会减少肌肉合成,促进蛋白质分解.身体便不会通过燃烧脂肪得到能量,因为它已经从肌肉那里得到了足够的能量.”除了把健身房取得的所有成果消除殆尽之外,缺乏睡眠会让你更容易饥饿,这对健康饮食来说不是个好兆头.“胃饥饿素是一种调节食欲的激素,其水平在缺乏睡眠的人体内同样会变得更高,”史蒂文说.保证优质睡眠不仅让你精力充沛,从而减少用高糖食物来为第二天补充能量的可能性,更重要的是,八小时的安定休息能帮助你的肌肉更快恢复,意味着你能更好地完成日常锻炼.
有氧运动和无氧运动结合
诚然,有氧运动一直被誉为脂肪燃烧者,但现在我们了解到无氧运动的作用也非常重要.“无氧运动后的24-36个小时里,新陈代谢率都维持在一个较高的水平,因为新的肌肉组织正在生长.”克里斯补充说,“良性结果是,肌肉增加有助于提高静止时的新陈代谢率.”所以尽管有氧运动的时候可以燃烧更多的卡路里,无氧运动却可以实际上改变日常生活中身体燃烧脂肪的方式.听起来这是个不错的办法.
远离体重计
当我们谈论减肥时,实际上是指的减脂,所以体重计上的数字并不能真实正确地反映你的进步.为了让你的减肥成果更加稳定持久,需要寻找其他记录方式呈现你的减脂过程.你可以定期拍一张自拍,测量身体各部分的围度,或者记录穿衣服松紧的变化.尽管有时候体重在增加,但你却会发现身体变得更苗条,更接近自己目标.“当你通过无氧运动减肥的时候,肌肉会增加,”克里斯说,“这是件好事,因为你的新陈代谢增加了,所以即使静止也能燃烧更多脂肪.但肌肉比脂肪紧实,所以同体积的肌肉会比脂肪更重.”所以,迎接肌肉吧！
摄入脂肪也能燃烧脂肪
我们摄入的脂肪和储存的脂肪是不一样的.在食谱中适当增加一些健康脂肪,如坚果、鱼油和亚麻籽,这对于帮助身体燃烧脂肪是非常重要的.“脂肪对于很多身体机能的维持都很重要,如激素合成等.饮食中的脂肪不足,可能会导致身体开启储存机制.”史蒂文说.如果身体要储存脂肪,那么当然更不会消耗脂肪了！
正确认识碳水化合物
如果我们谈论的是长期目标（确实如此）,那么完全去掉碳水化合物的饮食方法是无法持久的,尽管这种方法最近非常流行.除了剥夺了自己享受均衡饮食的乐趣以外,你还忽略了碳水化合物对脂肪燃烧的重要性.它们是能量的优质来源,充足的能量才能让你更好地锻炼.“碳水化合物过少会导致身体不能维持正常运转,让你感觉疲惫和无精打采.”史蒂文解释,“但是过多的碳水化合物意味着能量过剩,所以你需要燃烧脂肪.”所以我们建议,少吃淀粉含量高的食物,保持营养均衡和食物多样化,选择能量释放缓慢的食物来补充碳水化合物.
不要吝啬维生素的补充
健康饮食不仅仅是指蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡,同样重要的还有对营养元素的关注.维他命和矿物质元素对能量和新陈代谢都非常重要,它们会直接影响身体对于长期减重的反应.“像B族维他命、铁元素和维他命C等营养元素都是能量生产和新陈代谢所需要的.”史蒂文说,“它们支持能量的生产,所以饮食中缺乏足够营养元素很可能导致能量不足,使人们更倾向于减少活动,最终减少脂肪燃烧.”
保持血糖值的稳定
你会经常听到营养学家或者健康饮食的专家谈论能量缓慢释放,低血糖生成指数（Low-GI）或者复杂碳水化合物.这些食物在身体里的分解速度非常慢,因此不会造成血糖值的突然升高和降低.“不稳定的血糖水平会引起疲劳感,增加你对高糖分食物和饮料的渴望.”史蒂文解释,“糖分的摄取会刺激胰岛素释放,这会促进脂肪储存,而这恰恰是你不希望看到的.富含铬元素的食物（如花椰菜和蘑菇）,能够补充铬元素,稳定血糖水平.”
摒弃短期节食法
如果你的目标是持续减重,那么把目光放得长远是非常关键的.如果你只是想要短期内改善,这些方法是可行的.但是,只有专注于健康的新陈代谢,才能真正带来持久的效果,这需要时间去磨练,所以要设立比较实际的目标.“短期节食对你减脂塑形的长期效果微乎其微,”史蒂文补充说,“许多短期饮食法是严格控制能量摄入,通常低于基础代谢率.这会导致身体进入‘饥饿模式’,这个阶段身体为了自我保护,会尽可能储存脂肪,减少消耗.过于关注体重而不是减脂也是一个误区,肌肉减少会导致基础代谢率降低,从而减少卡路里消耗.当恢复正常饮食后,体重反弹的几率非常大.”
总结:该文是关于健康减肥指南论文范文，为你的论文写作提供相关论文资料参考。
参考文献：
1、 指南健康领域理解和实践（二） 刘馨北京师范大学副教授。主要研究方向是学前儿童体育活动、学前儿童健康教育、0～3岁儿童保育与教育等。内容简介：刘馨副教授强调，《3～6岁儿童学。
2、 报告主题指南健康领域理解和实践（一） 内容简介：刘馨副教授指出，健康是指人在身体、心理和社会适应方面的良好状态。《3～6岁儿童学习与发展指南》（以下简称《指南》）有关健康领域的目标要。
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